Kilka rad dla biegaczy – cześć druga

Wprowadzenie

 

Dwa tygodnie temu poszłam na trening, z którego byłam zadowolona, bo dałam z siebie więcej na rozgrzewce biegowej i nauczyłam się nowych rzeczy na treningu poświęconym stabilizacji ciała, postawie i precyzji. To był pierwszy trening w mżącym nieustannie deszczu i choć było ciepło, to ja po treningu zawsze marznę.
Następnego dnia źle się poczułam. Wydawało mi się, że to reakcja po treningu w deszczu, ale podwyższona temperatura i nieustająco spuchnięty brzuch nieustępowały do niedzieli. W kolejnym tygodniu nie było źle, ale odwodnienie i osłabienie dały o sobie znać. I tak niestety minął kolejny tydzień bez treningu.
Miałam wyrzuty sumienia i pojawiły się obawy, że mimo codziennych ćwiczeń siłowych, nie podołam maratonowi, na który się już zapisałam z numerem 5005.

Rada: Jeśli nie masz kontuzji nogi i nie umierasz, zrób wszystko, żeby biegać, albo porzuć ten sport! 

Nie ma hasła „pobiegam jutro”, nie istnieją okazje do świętowania „bez okazji”, nie ma możliwości, żeby zawalić noc, chyba, że kataklizm, poród, pożar, czy niestrawność żołądkowa ;-)

Byłam wczoraj na treningu u Jacka z Arturem. Po dwóch tygodniach laby, wczorajszy bieg okazał się (nareszcie) katorgą dla mojego ciała. Ćwicząc z Arturem, możecie być pewni, że skatuje was biegowo. Na rozgrzewce narzuciliśmy tempo sprzed dwóch tygodni, czyli ok. 4:40 (to oznacza, że w 4min i 40 sek przebiegamy kilometr). Mogłam oczywiście zwolnić i biec ze słabszą grupą, ale ambicja mi na to nie pozwala :-) Potem były ćwiczenia siłowe – wykonane na 80% możliwości. To całkiem dobry wynik, bo zwykle było na 60-70%. A na końcu padło pytanie: kto jeszcze robi jedną rundkę?
No jak to kto? – ja! :-) jak mogłabym odpuścić i wyjść na słabeusza?

Chłopaki mnie dopingowali i ciągnęli za sobą, spokojnie rozmawiając o wózkach dla dzieci do biegania, a ja walczyłam o życie, nie zapominając o technice i sile mięśni dwugłowych. Na końcu poczułam, jak odpływa mi krew z twarzy i wtedy Artur krzyknął: „klata do przodu! pochyl się! głowa przed siebie i dajesz!” Ostatnie 100 metrów, a ja po raz pierwszy mam wrażenie, że nie dam rady. I jak tu się nie spiąć? Zrolowałam miednicę, spięłam dwugłowe, poprawiłam uśmiech na twarzy desperata i faktycznie szło mi lepiej. A może to tylko zasługa biegu z górki?:-D

Rada: Nie próbuj sprzętem nadrobić swoich umiejętności. Kupuj jedynie te rzeczy, które faktycznie Ci się przydadzą.

Nie potrzebne Ci żele energetyczne, jeśli biegasz mniej niż 15 km.

W sezonie letnim, biegając po parku, nie potrzebujesz kurtki wiatrówki, odblasków, opasek na ramie, rękawiczek, czy kompresyjnego stroju, którego używa się do startu w zawodach, a nie rekreacyjnego biegania. Jeśli masz czapkę do biegania, daruj sobie okulary.

Zasada jest tak prosta, jak w gotowaniu: Jak najmniej elementów, które mogły by Ci przeszkadzać lub Cię rozpraszać.
Ostatnio kupiłam 1 parę skarpetek do biegania. Wcześniej uważałam, że nie są mi potrzebne do amatorskiego biegania, bo zwykłe bawełniane stopki świetnie się sprawdzały.

Gdy założyłam moje pierwsze w życiu profesjonalne skarpety firmy Saucony, wykończone różowym paskiem, poczułam, że same pobiegną za mnie. Dla wszystkich, którzy się zastanawiają nad kupnem, skarpetek: polecam. One maja taki kompresyjny pas, okalający śródstopie, dzięki czemu stopa jest bardziej stabilna i nie przyjmuje na siebie wszystkich obciążeń. To jest faktycznie element stroju, który wspomaga bieganie.

Kupowanie w miarę potrzeby jest najrozsądniejszym rozwiązaniem. Oczywiście warto czasem na wyprzedaży kupić ciuch, który w sezonie letnim się nie przyda, ale w jesiennym już tak. Ale nie dajmy się zwariować.

Kolega, z którym otwierałam biegowy sezon w tym roku, namawiał mnie na kupno rzeczy, które do tej pory nie są mi potrzebne. Sam, zaś, wsuwa żele przed biegiem na 10km i daje się ponieść modzie biegowej. Pytanie tylko, czy faktycznie nowe gacie spośród tych, które już posiada, poprawią jego umiejętności biegowe? Dodam na poprawę jego wizerunku, że dużo biega i się nie obija ;-)

Rada: Chcesz biegać? Biegaj bezpiecznie, rozsądnie i często, a reszta przyjdzie sama.

Zapotrzebowanie na akcesoria, forma i siła, to wszystko kwestia czasu. Jeśli postanowisz biegać w maratonach, czy triathlonach, Twoje potrzeby przewyższą możliwości finansowe, więc dopóki nie musisz, nie marnuj kasy na bzdury, tylko biegnij :-)

Rada: Na treningu dawaj z siebie wszystko, ale nie zapominaj o odpoczynku i nagrodzeniu swojego ciała.

Endorfiny to wprawdzie najlepsza nagroda, ale nie zapominajmy o bardziej przyziemnych przyjemnościach. Po treningu, gdy czujesz, że dajesz z siebie wszystko, weź długi prysznic lub kąpiel. Wymasuj ciało. Odpręż się i śpij wygodnie, by nagrzane i zmęczone mięśnie nie zastały się w nieodpowiedniej pozycji.
Po treningu zjedz wartościowy posiłek. Powinien być smaczny i zdrowy, czyli nie frytki i hamburger tylko np. pokrojona pierś z kurczaka z warzywami na patelnie. Przygotowanie zajmie ok. 15 min., czyli tyle ile poświęcisz czasu na dotarcie do fastfooda ;-)

Przy treningach biegowych należy pamiętać o zbilansowanej diecie oraz suplementach wspomagających stawy. W diecie biegacza koniecznie muszą znaleźć się takie elementy jak: makaron, kasza, pieczywo, mięso, nabiał, warzywa strączkowe, owoce, miód, płatki dla kur (owsiane). Powinna być to zbilansowana dieta, przekładająca się na siłę. Pamiętajcie również o badaniach krwi. Dzięki temu możecie zdrowo trenować i na bieżąco kontrolować poziom potasu, magnezu, czy żelaza oraz cholesterolu we krwi. Przy treningach, każdy drobny element stanowi tryb wielkiego organizmu, jakim jesteśmy. Dbajmy o ciało, a ono się odwdzięczy :-)
Pamiętajcie, że po treningu należy się nagroda, ale nie oznacza to wizyty w cukierni. Zapotrzebowanie na cukier łatwo zaspokoicie szklaną soku pomarańczowego, sałatka owocową lub koktajlem z sezonowych owoców. Ja dziś, bo wczoraj wieczorem było już za późno,  nagrodziłam się za wczorajszy trening sałatka owocową na drugie śniadanie.

1 porcja do zjedzenia na raz to pół banana, pół jabłka oraz połowa pomarańczy, którą oprócz cząstek wyciskasz na sałatkę.

Rada: Nawadniaj organizm regularnie.

Pij małymi łykami i często. Wiem, że dla niektórych to się wydaje niemożliwe, bo nawet, gdy się starają to zapominają, a potem wypijają butelkę wody na raz. Prostym rozwiązaniem, jest postawić sobie w zasięgu ręki dzbanek z wodą (jeśli nie lubisz samej wody, wkrój plaster pomarańczy, cytryny, limonki lub wrzuć kawałek mięty. To zmieni smak). Dla niezdar proponuję małą 0,5 litrowa butelkę, którą można zakręcić ;-)

Dzięki regularnemu nawodnieniu, nerki pracują lepiej, a podczas 10-15 km biegu nie chce się pić, a organizm prawidłowo się schładza.

Rada: To będzie nudne – Pamiętaj o rozciąganiu

Nikomu nie chce się rozciągać po biegu. Często wynika to z lenistwa, braku czasu lub przekonania, że nic mi nie będzie, jak raz się nie rozciągnę.
Rozciąganie powinno stać się nawykiem, który trzeba w sobie wytrenować. To nieodłączny element biegania. Jeśli  Ci się spieszy to poświęć na niego miej czasu, ale zrób podstawy, by mięśnie i ścięgna mogły się prawidłowo zregenerować. Inaczej kolejny trening nie przyniesie postępu. Gdy kończę biegać, nie lubię od razu przejść do rozciągania, bo potrzebuję chwili, by uspokoić tętno. Dlatego zawsze staram się po bieganiu zrobić jeszcze 1km marszem, dzięki temu łatwiej jest przejść do rozciągania, bo organizm zaczyna się uspokajać. Osobiście uważam, ze dobre rozciągania jest jak trening siłowy – można się spocić. Gdy przyłożysz się do wykonywanego ćwiczenia i koncentrujesz na pogłębieniu rozciągania danej partii, poczujesz jak organizm się rozgrzewa, a ból zamienia się w kojące ciepło.

Pamiętajcie, że nierozciągnięte po treningu ścięgna, kurczą się bardziej niż były przed treningiem.

Życzę wszystkim zabawy z biegania i obserwowania swojego ciała, a sobie wiary w siebie ;-)