Bieganie

Minęło sporo czasu od ostatniego wpisu i wiele też się wydarzyło.

Była super impreza urodzinowa, umarła moja babcia, „szlajałam” się po lekarzach z różnych niewyjaśnionych powodów, a to wszystko przeplecione melanżami, przeprowadzką firmy i próbą pozostania w formie mimo konieczności odstawienia biegania na 2 tygodnie.

Ostatnio spotkałam się ze starym znajomym, który wpadł z wizytą do Polski i poprosił bym napisała mu parę rad dotyczących biegania, rozgrzewki, ćwiczeń dodatkowych itp.

Oczywiście nie jestem ekspertem, ale wspierając się na doświadczeniu i radach mojego trenera oraz wyciągając własne wnioski ponownie na blogu GotujeNaBosaka rozwinę się w temacie sportowym :-)

Grochu, bo Tobie dedykuje ten wpis,

Na wstępie zachęcam do przeczytania innych moich wpisów dotyczących biegania, żebym nie dublowała informacji.
Jeśli chodzi o sprawy związane stricte ze sportem to zaczynamy od „rozgrzewki”.
Zauważyłam, że każdy powinien podejść do tego indywidualnie, w zależności od tego, co jest jego słabym punktem lub na co chce postawić nacisk.
Załączam link, z którym zgadzam się w 100%. Zwróć uwagę na każdy szczegół jego wypowiedzi np. rozciągamy rozgrzane mięśnie, a nie takie, które „wstały” dopiero od biurka, czy z łóżka ;-) Większość osób popełnia ten błąd, że jak tylko założą buty do biegania to zaczynają od rozciągania – NIE!!! Rozciągamy rozgrzane mięśnie i ścięgna.

http://www.youtube.com/watch?v=PPaMKwTxlTc

Dla mnie osobiście najważniejsze przed biegiem jest rozgrzanie stawów skokowych i kolanowych oraz przywodzicieli i korpusu, by ciało podczas biegu pracowało naturalnie do kierunku biegu i nie było spięte po całym dniu siedzenia. W tym celu  „macham rękoma” w różnych płaszczyznach :-)

Jeśli chodzi o techniki biegowe to nie powinnam się na ten temat wywiadać, ponieważ tego powinien uczyć Cię doświadczony zawodnik, na podstawie oceny Twoich umiejętności i możliwości. Jest również parę szkół na ten temat, więc nie będę tu mędrkować, natomiast załączam link, który wiedzie do serii 10 lekcji biegania, prowadzonych przez państwa Staszewskich.

http://www.youtube.com/watch?v=cm8BkmCUNNI

Polecam wszystkie ćwiczenia z lekcji pierwszej. Ja wykonuje je dopiero po skończonym treningu biegowym, gdy ciało jest rozgrzane. Osobiście uważam, że cała seria tych filmików jest dobrym wprowadzeniem do biegania.

Tam również jest lekcja poświęcona rozciąganiu po biegu – a już wcześniej o tym pisałam, że rozciąganie jest bardzo ważne.

Ćwiczenia siłowe

Bieganie w sensie technicznym to nie tylko przebieranie nogami. Na to jak biegniemy ma wpływ wiele czynników. Zaczynając od góry naszego ciała chciałabym krótko omówić partie mięśni, które mają ogromne znaczenie przy bieganiu.

1. Ramiona
   Ważna część ciała przy balansowaniu ciałem. Prawidłowe utrzymanie rąk pozwala na ułatwienie poruszania się w odpowiednim kierunku. Tzn. biegnąc mamy ręce ugięte w łokciach pod kątem 90⁰ i poruszamy ręką w barku „przód – tył”. Dzięki takiemu ruchowi, naturalnie ułatwiamy poruszanie się podczas biegu. Zwróć uwagę, by nie biegać na „boksera”, ponieważ, gdy ręka przekracza oś ciała, w naturalny sposób hamuje Twój ruch do przodu. Techniki na „boksera” używamy przy zbieganiu. Dzięki temu naturalnie wyhamowujemy ciało, nie narażając przy tym ciała na pracę dodatkowych mięśni, co za tym idzie na marnowanie potrzebnej nam energii.
   http://www.youtube.com/watch?v=BBCP7Zp96zQ
   
   
2. Brzuch
   Odgrywa bardzo ważną rolę przy bieganiu. Ja cieszę się z faktu, że biegając mięśnie pracują i nawet, gdy tego nie czuję, wiem, że zrobiłam trening na brzuch. Jednakże, to za mało.
   Mięśnie brzucha utrzymują korpus w poprawnej pozycji, utrzymują nasze narządy wewnętrzne, tak by nie zostały potraktowane, jak podczas wirowania w pralce. Kiedyś sama się o tym przekonałam, gdy po 20 km biegu na dwa dni straciłam apetyt. Dlaczego? Bo ciało nie było przygotowane na taką ilość wstrząsów.
   Mięśnie brzucha, podobnie jak mięśnie kręgosłupa, w tym lędźwiowego, wyznaczają symetrię ciała i dobrze ukształtowane, wspomagają bieg. Jacek pokazał mi takie proste ćwiczenie na jednym z treningów, które baaaardzo obrazowo uświadomiło mi, że muszę popracować nad mięśniami brzucha oraz pleców. Biegnąc, złącz proste w łokciu ręce przed sobą. Jeśli w trakcie biegu majtają się na boki to znaczy, że całym ciałem łapiesz równowagę, bo mięśnie brzucha i pleców są za słabe. Drugim testem jest złączenie rąk za plecami luźno opadających. Gdy się majtają – to samo :-)
   http://www.youtube.com/watch?v=a-b6wuLhCrQ
   
3.  Odcinek lędźwiowy kręgosłupa
   Biegając rekreacyjnie, obciążamy stawy. Nasze ciało nie jest do tego przyzwyczajone, ani nie zostało do tego stworzone. Gdy dojdzie do tego niepoprawna technika biegu, skrzywienia kręgosłupa, zbyt słabe mięśnie brzucha i/lub dysproporcja w sile między prawą a lewą stroną ciała, przeciążenie mięśni kręgosłupa i tzw. siadanie kręgów gwarantowane. Dlatego załączam krótki film o ćwiczeniach na kręgosłup. Są statyczne i spocić się raczej przy nich nie można, ale to bardzo ważne.
   http://www.youtube.com/watch?v=CzjiEyxftKw
   
   
4. Pośladki, Uda (mięśnie dwugłowe i czterogłowe) oraz łydki
   Zacznę od linku do ćwiczeń na pośladki i nogi
   http://www.youtube.com/watch?v=9ni1TO_asTE
   
   Nogi to siła napędowa każdego biegacza. Jacek mówi, że większość sukcesu biegowego zależy od siły nóg. Zgadzam się z tym, że siła nóg jest ważna, bo po sobie obserwuje różnice. Nogi to taki wdzięczny element naszego ciała, że możemy je ćwiczyć wszędzie, o każdej porze i bez specjalnych przyrządów. Wchodzenie po schodach, zamiast windy, martwy ciąg, przysiady, unoszenie nóg do brzucha, od osi ciała na stojąco i w podparciu. Leżąc na plecach, uginamy nogi i podnosimy pupę do linii prostej z brzuchem. W trakcie treningu biegowego, podbiegi i sprinty oraz skip A B i C.
   Linki do skipów
   http://www.youtube.com/watch?v=fdKdTxZ6cMI
   http://www.youtube.com/watch?v=lwfpfRPWgL4
   http://www.youtube.com/watch?v=OLuNJKmZtNw
   W skipach istotne jest to, by wykonywać je dokładnie, by używać przy tym rąk, tak jak przy bieganiu, nie odchylać kręgosłupa i starać się wykonać jak największą ilość powtórzeń na jak najkrótszym odcinku. Sprężyście i energicznie.

Poza ćwiczeniami istotna jest również dieta oraz odstępy między posiłkami. Pisałam już o tym, więc tylko napomknę:

1.  Jemy małe porcje co 3 godziny
2.  Z czasem możemy sobie pozwolić na większe porcje, bo organizm sam się będzie domagał, ale nie przesadzamy, tłumacząc się, ze spalę jutro ;-)
3. Jemy białko: mięso, nabiał, ryby, soję, tofu, jajka (zależnie od upodobań żywieniowych)
4. Jemy warzywa: strączkowe, surowe, mniej gotowanych chyba, z e są w postaci dodatku do sosu
5. Pamiętaj o jedzeniu owoców – one dostarczają naturalnych cukrów do organizmu
6. Nie popadajmy w skrajności – na czekoladę tez czasem możemy sobie pozwolić ;-)
7. Pijemy ok.3-4 litrów wody dziennie. Jeśli biegamy, to taka ilość jest zupełnie naturalna. Dzięki dobremu nawodnieniu w ciągu dnia, na treningu nie czujemy pragnienia zbyt szybko.
8. Trening zaczynamy co najmniej 1,5h po spożytym posiłku. W skrócie: organizm po jedzeniu koncentruje się na trawieniu, dostarczeniu tlenu i poborze substancji odżywczych, co oznacza, ze nie powinien w tym samy czasie być narażony na duży wysiłek fizyczny. Zaczynając trening powinniśmy mieć poczucie strawionego posiłku. Nie najedzony = nie głodny.
9. Myślę, że nie ma co robić z nas świętych, ale alkohol przydałoby się ograniczyć ;-)
10. Przy regularnym bieganiu polecam suplementy takie jak magnez, żeby zapobiegać skurczom, zestaw witamin, artresan lub inny suplement o podobnym składzie na stawy i bolące kolana.

Grochu, mam nadzieję, że ten przydługi wywód Ci się na coś przyda. Gdybyś miał pytania, pisz :-)

Tym czasem miłego biegania